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Radsport
Training


Trainingszonen

Klassische Coggan Trainingszonen

Um seine Trainingszonen bestimmen zu können, wird die FTP (functional threshold power) benötigt. Diese kann zum Beispiel durch einen 30-minütigen Leistungstest relativ genau bestimmt werden.

Level Bezeichnung % FTP
L1 Aktive Regeneration < 55
L2 Aerobe Ausdauer 56 - 75
L3 Tempo 76 - 90
L4 Laktatschwelle 91 - 105
L5 VO2max 106 - 120
L6 Anaerobe Kapazität 121 - 150
L7 Sprint > 150

Trainingszonenrechner

Mit diesem online Rechner lassen sich die Trainingszonen in Watt, ausgehend von der FTP oder der Leistung eines 20 min Tests, bestimmen.

20 min Leistung W
FTP W
L1 W
L2 W
L3 W
L4 W
L5 W
L6 W
L7 W

Formeln

Ausgehend von einem 20 min Testergebnis lässt sich die FTP über einen 5 %igen Abzug ermitteln.

\( FTP = 0.95 \cdot 20\: min\: Leistung \)

Die Trainingszonen lassen sich einfach über die Prozentwerte der oben stehenden Tabelle errechnen. Dazu wird die FTP mit dem Prozentwert der Zonengrenze multipliziert.

Individuelle Trainingszonen

WKO5 bietet die Möglichkeit, Trainingszonen anhand seiner individuellen physiologie zu erstellen. Es wird ein Modell erstellt, das alle Leistungsdaten als Input verwendet und über die Maximaldaten eine FTP, FRC, Pmax, TTE und viele andere Parameter bestimmt. Außerdem werden individuelle Trainingszonen (sogenannte iLevels) abgeleitet. Unterhalb der FTP sind diese weiterhin ein gewisser Prozentsatz der FTP (so wie dies auch bei den klassischen Trainingszonen ist). Die meisten Menschen haben unterhalb der FTP ähnliche relative Werte. Das heißt, dass die Leistung über 3 h beispielsweise nahe 75 % der FTP liegt. Oberhalb der FTP sind die Unterschiede viel größer. Manche Leute erreichen eine Maximalleistung von lediglich der doppelten FTP, andere wiederum kommen auf über das Vierfache. Dies führte zur Entwicklung der iLevels, die nun auf die individuelle Physiologie angepasst sind.

Level Bezeichnung % FTP
iL1 Aktive Regeneration < 56
iL2 Aerobe Ausdauer 56 - 76
iL3 Tempo 76 - 88
iL4a Sweetspot 88 - 95
iL4 FTP 95 - 105
iL5 FRC/FTP
iL6 FRC
iL7a Pmax/FRC
iL7 Pmax

Vom iLevel5 aufwärts gibt es keine prozentbasierten Angaben, da diese Levels von der individuellen power duration curve (modellierter Zusammenhang zwischen Leistung und Zeit) abhängen. Weiters enthalten die iLevel ein zusätzliches Level Sweetspot.