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Radsport
Training
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VO2max Training

Beschreibung

Die VO2max beschreibt die maximale Menge an Sauerstoff, die der Körper unter Belastung aufnehmen kann. Diese lässt sich entweder im Labor bestimmen oder mit Hilfe eines VO2max Rechners berechnen.

Die VO2max lässt sich, entgegen der Meinung vieler, sehr wohl steigern. Dies geschieht durch Einheiten mit der korrekten Intensität. Ein großer Teil der VO2max ist allerdings genetisch bestimmt. Jemand mit ursprünglich 30 ml / (kg ⋅ min) wird also wohl kein Weltklasseathlet mit über 80 ml / (kg ⋅ min) mehr werden. Eine Studie mit Athleten nahe 70 ml / (kg ⋅ min) - also bereits sehr gut trainierte Ahtleten - zeigte eine mittlere Zunahme der VO2max von 8.7 % bzw. 2.6 %. Dabei führte die erste Gruppe kürzere Intervalle mit höherer Intensität und kurzer Pause durch (intermittierend), während die zweite Gruppe längere Intervalle mit längerer Pause durchführte. Die Zunahme der VO2max ist allerdings nicht das einzige Kriterium bei der Auswahl des Intervalltrainings. Trainingserfahrung (für erfahrene Athleten sind kürzere Intervalle unter Umständen besser, für Athleten, die noch nicht so lange Leistungssport betreiben die längeren Intervalle) und das konkrete Ziel spielen ebenso eine große Rolle. Es hat sich gezeigt, dass trotz einer größeren Zunahme der VO2max durch kürzere Intervalle die Effizienz durch längere Intervalle besser wird.

Trainingseinheiten

VO2max Training wird in Intervallform durchgeführt. Entweder werden kurze Intervalle gemacht (zum Beispiel 3 Sets mit 10 x 30 s / 30 s - also 30 s mit einer Intensität, die dem Leistungsbereich 6 entspricht und 30 s L2) oder lange Intervalle (zum Beispiel 5 x 6 min / 5 min - also 6 min L5 und 5 min L1). Um den Trainingsreiz zu erhöhen, kann die Zeit der Pausen weiter reduziert werden. Damit wird erreicht, dass man nicht so gut erholt in das nächste Intervall geht, wodurch der eigentliche VO2max Bereich schneller erreicht wird. Somit wird die insgesamte Zeit im eigentlichen VO2max Bereich erhöht.

Sehr hartes Training fordert auch gezielte Regeneration - sowohl aktiv als auch passiv. Um das Training optimal ausführen zu können, sollte man also immer ausreichend erholt vor solch einer Trainingseinheit sein. Weiters ist darauf zu achten, dass man sich gesundheitlich in einem einwandfreien Zustand befindet. Treten Beschwerden auf, sollte das Training abgebrochen werden. Erfahrene Sportler nutzen VO2max Intervalle auch an mehreren Tagen hintereinander. Das ist nicht nur physisch sondern auch psychisch sehr anstrengend. Es sollte darauf geachtet werden, dass die angestrebte Ziel-Leistung trotzdem gehalten werden kann, anderfalls ist die Ermüdung von den Vortagen wohl zu groß.

Vor jeder Intervalleinheit muss ausreichend aufgewärmt werden, um den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Mein Aufwärmprogramm dauert dabei in der Regel 20 min, in denen ich die Intensität anfangs kontinuierlich steigere um danach noch ein paar kurze Antritte mit höherer Intensität als auch einige Sekunden mit höherer Trittfrequenz anzufügen. Nach den Intervallen ist ein Ausfahren (Cool-Down) sehr wichtig.

Da eine Trainingseinheit insgesamt nicht sehr lange dauert, aber sehr intensiv ist, eignet sich diese Form des Trainings hervorragend als Training auf der Rolle. Bei kalten Temperaturen oder schlechtem Wetter zum Beispiel im Winter kann so bereits an der Form für die kommende Saison gearbeitet werden, ohne täglich Stunden bei Kälte im Freien zu fahren. Noch dazu ist diese Form von Training durch die sich regelmäßig ändernde Intensität sehr kurzweilig, wenn auch sehr hart.

HIIT (Hochintensives Intervalltraining)

HIIT Training

Nach dem Aufwärmen beginnen die drei Sets zu je 10 min mit einer Pause (L1) von ebenfalls 10 min dazwischen.

HIIT Training Set

Ein Set besteht aus 10 x 30 s / 30 s. In meinem Fall 30 s mit 440 W und 30 s mit 220 W.

6 min VO2max Intervalle

VO2max Intervalle

Auch für die langen Intervalle ist ein gutes Warm-Up essenziell. Die 5 Intervalle zu je 6 min (Pause etwas unter 5 min im Leistungsbereich 1) fuhr ich mit 360 W, was meinem Leistungsbereich 5 entspricht.

VO2max Intervalle

Ziel ist es, eine möglichst konstante Leistung innerhalb der Intervalle zu produzieren.

Quellen

Leistungstest, Abgerufen am 09.12.2017

Short intervals induce superior training adaptions compared with long invertals in cyclists , Abgerufen am 09.12.2017

High-Intensity Interval Duration, Abgerufen am 09.12.2017