Das Sweet Spot Training (SST) ist eine besonders effektive Möglichkeit, seine FTP (functional threshold power) zu erhöhen. Sweet Spot steht dabei für einen gewissen Intensitätsbereich, in dem mit der geringsten Zeit das Maximum an Leistungssteigerung heraus geholt werden kann. Gerade deswegen eignet sich das Sweet Spot Training sehr gut für Radfahrer mit begrenzter Zeit für ihr Training. Doch nicht nur für diese ist das Sweet Spot Training optimal. Es wird auch von den Radprofis verwendet, um deren FTP zu steigern.
Das Sweet Spot Training findet im Bereich zwischen 88 % und 93 % der FTP statt. Also genau zwischen L3 und L4 (Traininglevels nach Andrew Coggan). Um ein Sweet Spot Training möglichst effektiv ausführen zu können, muss zuerst die individuelle FTP bestimmt werden. Diese kann zum Beispiel durch einen Leistungstest ermittelt werden.
Meist wird das Sweet Spot Training in Form von Intervallen durchgeführt. Dabei folgt auf eine Zeit der
Belastung eine Zeit der Entlastung. Dieser Zyklus wird mehrere Male wiederholt.
Beispielsweise kann die Belastungszeit 20 min betragen und die Erholungsphase danach 5 min. So wie zum Beispiel
in dieser Einheit von mir (02.04.2015).
Dabei bin ich 3 Intervalle zu je 20 min Belastung und 5 min Erholung gefahren (Durchschnittsleistung der Belastung: 275.5 W).
Die Erholungsphase sollte durch lockeres Kurbeln erledigt werden (L1: < 55 % der FTP).
Die Intervallzeit (Zeit der Belastung) sollte in Summe bei ungefähr 40 min bis 60 min liegen. Unter Umständen können auch längere Intervallzeiten gefahren werden. Da dieses Training aber physisch sehr belastend ist, können mehr als 60 min mit der selben Intensität (sofern diese korrekt gewählt wurde - setzt also eine korrekte FTP voraus) nur sehr schwer aufrecht erhalten werden. Die Erholungsphase zwischen den Belastungsphasen dauert in der Regel ein Viertel der Belastungsdauer.
Andere Beispiele für Sweet Spot Intervalle wären 4 bis 6 mal 10 min mit 2.5 min Erholung oder 3 bis 4 mal 16 min mit 4 min Erholung.
Bei diesen Intervallen am 17.01.2016 habe ich gegen Ende des letzten Intervalls die Leistung noch kontinuierlich erhöht, da ich noch nicht am Limit war (Durchschnittsleistung der Belastung: 301.3 W). Da sich die FTP im Laufe der Zeit ändert, ändert sich auch die Leistung am Sweet Spot.
| Anzahl | Belastungsdauer | Erholungsdauer |
|---|---|---|
| 2 - 3 | 20 min | 5 min |
| 3 - 4 | 16 min | 4 min |
| 4 - 6 | 10 min | 2.5 min |
Welche Intervalldauer man wählt, hängt unter anderem vom Traininszustand und auch vom Trainingsziel ab. Gelegentlich wird das Sweet Spot Training auch nicht in Intervallform durchgeführt, sondern durch ein konstantes Training in diesem Bereich von bis zu einer Stunde. Dies ist aber selten zu empfehlen und auch psychisch enorm anstrengend. Allerdings kann die Variation der Belastungsdauern einen Vorteil bringen, da nicht immer das selbe Training durchgeführt wird und der Körper somit neue Reize erhält, an die er sich anpassen kann.
Je nachdem in welcher Phase des Trainings und in welchem Trainingszustand man sich befindet, können
Einheiten am Sweet Spot unterschiedlich oft durchgeführt werden. Wegen der hohen physischen
Belastung
sollte zwischen zwei Sweet Spot Einheiten aber in der Regel zumindet ein Tag mit einer lockereren
Trainingseinheit liegen. Sollten gezielt zwei Sweet Spot Trainingseinheiten hintereinander
ausgeführt werden,
darf man regeneratives Training
nicht vernachlässigen, um bei den folgenden Trainingseinheiten wieder die volle
Leistungsfähigkeit zu besitzen. Denn jeder Trainingsreiz muss vom Körper
verarbeitet werden und erst in der Regenerationsphase (aktiv als auch passiv) erzielt man die
Leistungssteigerungen.
In Summe sind drei Einheiten pro Woche am Sweet Spot durchaus durchführbar.
